男士居家健身做到五蹲三撑一引和卷腹，变成一个身材迷人的猛男

男士居家健身做到五蹲三撑一引和卷腹，变成一个身材迷人的猛男！

居家健身是大部分人都能坚持的，自律的男人都能坚持锻炼。去健身房不一定能练到好身材，如果你不能坚持的话。首先，健身是不能暴饮暴食的。想拥有一个有型匀称的身材还是要适当的忌口，要不然练了也是白练。

只要你能自律，居家锻炼完全足够了，当然，你想要大块肌肉的话，还是要器材辅助，做大重量锻炼。

居家健身锻炼你只要能坚持五蹲三撑一引，再练练卷腹，就能把身材练好。

这个五蹲三撑一引是什么呢？可能有些人一看就想到是什么动作。

普通深蹲大部分都练过，坚持的人应该也多。

深蹲

深蹲姿势一定做准确，做对了！要不然会伤膝盖，深蹲时两脚距离稍微宽点，反正比肩膀宽就可以了，当然具体距离还是自己选择。深蹲时核心要收紧，身体不要太过前倾，身体和腿稍微有点斜度可以了。

下蹲时大腿尽量和地面平行，双手可以平举或者其他姿势也可以。每天做100到200次深蹲，分四五完成。新手的深蹲数量建议减半，先去锻炼一段时间再加量。深蹲能锻炼大腿肌肉和心肺功能，还能间接锻炼到核心。

窄距蹲

窄距深蹲练腿和臀部，双脚距离近，下蹲时核心收紧，经常练能让臀部更圆润。

窄距深蹲

这种深蹲一天练两组就差不多了，每组做多少次根据个人情况定，如果想练臀的就多练点。

马步蹲

马步蹲就比深蹲难点，马步蹲练的肌肉耐力和人的耐心，经常练马步蹲能提升下肢稳定性，提升下肢力量，增强腰背力量，增强体质。总的来说，马步蹲对男人的身体有很大好处。

马步蹲

马步蹲和深蹲相似，马步蹲是保持蹲下姿势一直不动，看看坚持多久，能蹲得久的人说明腿部肌肉力量和耐力都很好，能力也强。

弓步蹲

弓步蹲难度不大，只要保持核心稳定，姿势正确就可以。弓步蹲是一个全身性动作，能激活腿部肌肉，锻炼臀部和核心肌群。

弓步蹲有助于塑造臀腿曲线，还能改善心肺功能。还能燃烧脂肪，达到减脂效果。

弓步蹲姿势：身体站立双手放两侧，一只脚向前踏出一大步，让支撑腿曲成90度。下蹲时臀部是稍微后退的，同时保持下蹲姿势两三秒，这样练效果更好。

金刚踮脚蹲

金刚踮脚蹲还是有点难度的，需要有一定腿部肌肉力量，还要点核心力量，要不然稳不住。男士多练金刚踮脚蹲有利于提升能力和耐力，提高大腿肌肉力量，成为一个猛男。

金刚踮脚蹲

金刚踮脚蹲：深蹲姿势时双脚踮起，上身保持稳定，核心收紧，每天坚持练50次会越来越强哦。

三撑就是指标准俯卧撑、钻石俯卧撑和折刀俯卧撑

标准俯卧撑

标准俯卧撑相信大部分健身人都练，标准俯卧撑主要锻炼手臂和胸肌，每天坚持做100到200个足够了。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑比标准俯卧撑难度稍大，钻石俯卧撑能锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。建议有一定运动基础后再尝试钻石俯卧撑，标准俯卧撑达到30次以前再练，钻石俯卧撑不建议练太多，每天50到60个差不多了。

钻石俯卧撑

折刀俯卧撑

折刀俯卧撑比前两个俯卧撑难度大点，前面两种俯卧撑是为后面的俯卧撑打基础。

折刀俯卧撑能锻炼肩袖肌群，锻炼三角肌和手臂力量，当然，背也是能练到一点点的。经常练折刀俯卧撑还能提升核心稳定性，能改善上身的肌肉线条，让身材更好看。

做折刀俯卧撑时要注意姿势正确，小臂要保持直立，动作要领：双手与肩同宽摆放，脚尖着地，慢慢弯曲手臂，让头部接近地面。

折刀俯卧撑

折刀俯卧撑每天练5到10组，每组8到15次，具体次数还要根据个人情况定，新手建议不要急，先少后多。

一引

一引就是引体向上了，引体向上是公认练背动作。引体主要有两种握距比较常见，宽距引体和窄距引体，动作做对了练背效果相当不错的，后期可以负重做引体。

卷腹

卷腹大家都知道，主要是练腹肌和核心力量的。卷腹时注意姿势正确就可以，腹部肌肉比较难练，需要多次数练习才有更好效果，练六块腹肌八块腹肌练多几个动作。

腹部侧面肌肉锻炼动作，左右轮动练。

上腹部锻炼动作，正向卷腹。

腹部侧面肌肉锻炼动作

小腹锻炼动作，踩单车式。

下腹锻炼动作，反向卷腹。

卷腹

男士居家健身做到五蹲三撑一引，再练练卷腹，身材想不好都难。全方位锻炼，让肌肉匀称，线条感美美的。深蹲练多了越来越强，能力好。

注：图片仅供参考