7个男士健身王牌动作,每天20分钟,在家练遍全身肌肉!

发布时间:2025-03-25 07:39  浏览量:79

久坐已成为常态,但这对我们的身体并不友好。它不仅导致身体僵硬、代谢下降,还可能加速衰老。

健身不仅能强化心肺功能,提升身体素质,更能帮助我们释放压力,调节情绪。

无需复杂器械,无需特定场地,以下7个男士最佳健身动作,在家就能轻松练遍全身肌肉!

01.上肢推力:俯卧撑

锻炼目标:胸肌、三角肌、肱三头肌动作标准:双手撑地,与肩同宽或稍宽,手指向前。身体绷直,腹部收紧,不塌腰不撅臀。手臂屈伸,带动身体上下移动。训练计划:每组10-15次,共2-3组。实操建议:初学者可从墙壁俯卧撑或跪姿俯卧撑开始。

02.上肢拉力:引体向上

锻炼目标:背部、手臂动作标准:双手正握单杠,比肩略宽。利用背部和手臂力量拉起身体,至下巴过杠。缓慢下放,回到起始姿势。训练计划:每组5-10次,共2-3组。实操建议:水平引体向上可作为进阶前的入门动作。

03.下肢力量:深蹲

锻炼目标:大腿、臀部、小腿动作标准:双脚与肩同宽或稍宽,脚尖稍微外展。背部挺直,下蹲至大腿与地面平行或更低。发力站起,回到起始姿势。训练计划:每组12-15次,共2-3组。实操建议:保持膝盖与脚尖方向一致

04.核心动态:仰卧举腿

锻炼目标:腹部肌肉动作标准:仰卧地面,双手放在身体两侧。双腿伸直并拢,抬起至与地面垂直。缓慢下放,回到起始姿势。训练计划:每组12-15次,共2-3组。实操建议:保持腰部紧贴地面。

05.核心静态:平板支撑

锻炼目标:核心肌群动作标准:俯卧在垫子上,小臂和脚尖撑地。身体绷直,腹部收紧,不塌腰不撅臀训练计划:保持30秒以上,最好1分钟或更长。实操建议:保持呼吸顺畅,不要憋气

06.全身低强度:开合跳

锻炼目标:全身有氧动作标准:双脚并拢站立,双手下垂。双脚向外跳开,双臂上举击掌。迅速跳回,双手下垂。训练计划:每组20-30次,共2-3组。实操建议:跳跃高度适中,避免膝盖受伤。

07.全身高强度:波比跳

锻炼目标:全身高强度间歇训练动作标准:站立开始,迅速下蹲,双手撑地,双脚后跳做一个俯卧撑。完成俯卧撑后,双脚迅速跳回,并用力向上跳起。落地后继续下一个动作。训练计划:每组5-20次,共2-3组(根据个人体能调整)。实操建议:初学者可以从简易波比(去掉俯卧撑和跳跃动作)开始,逐步过渡到标准波比跳。

健身小贴士:

锻炼频率:建议每周3-4次,每次20-30分钟。强度提升:逐渐增加锻炼强度和难度,以获得最佳效果。

这7个健身动作不仅高效全面,而且简单易行,无需复杂器械,非常适合在家中练习。无论你是健身初学者还是有一定基础的人士,都能通过这些动作获得显著的锻炼效果。

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