男士到中年，如何保持健康的睾酮水平，来保持强壮与活力

不管男女，我们都会在中年阶段面临着各种衰老问题的到来，对于男士而言，睾酮水平的下降以及它所带来的各种健康问题会慢慢显现，它不仅对肌肉量、骨骼密度、情绪状态有着一定的影响，还会影响着男士整体的活力，所以，男士到了中年阶段，如何维持一个健康的睾酮水平，从而维持强壮与活力就是很多人所关注的话题。接下来，就从睾酮下降的原因说起，聊一聊关于如何健康促睾这件事。

其实，普遍人不是太关注睾酮水平这件事，但是有增肌需求的人会，因为他们想要提高自己的增肌效率，但是，对于普遍人来讲，即使不关注也要有所了解，毕竟这会影响到男士整体的健康水平，说起来，有不少的男士都面临着睾酮水平下降的问题，那么这是什么原因导致的呢？

年龄：随着年龄的增长，从30岁左右睾酮水平就会以缓慢的速度下降了，当然，这是正常的生理机制，不需要太在意。熬夜：熬夜、睡眠不足会导致激素分泌失调，影响到睾酮素分泌的正常节律，从而导致睾酮水平下降。不良饮食习惯：高脂、高糖类食物会导致热量摄入过多而变胖，而肥胖就会使体内的芳香化酶活性增加，这就会将睾酮素转化为雌激素，从而导致睾酮水平降低。缺乏运动：一来缺乏运动的人容易胖，从而导致睾酮水平下降，二来缺乏运动会导致肌肉量减少，从而导致睾酮水平降低。微量元素缺乏：维生素D、锌、镁，等元素的缺乏也会影响到睾酮水平的合成，从而导致其水平降低。压力过大：压力，特别是慢性压力，会导致皮质醇水平的上升，皮质醇升高就会抑制睾酮的分泌，从而导致睾酮水平下降。吸烟与酗酒：香烟中的有害物质以及酒精都会对睾酮分泌产生不良影响。

了解到睾酮水平下降的原因之后，我们基本就可以知道如何才能保持健康的睾酮水平，或者是改善低睾酮水平了，具体如下：

1.规律作息，保证充足的睡眠时间

如果你因为睡眠不足而导致睾酮水平下降的话，那么，规律作息，每天睡够7小时就是提升睾酮水平最简单的方法，毕竟在现如如今睡眠不足并不是因为睡不着，而是不想睡。要知道，与7小时睡眠相比，每少睡1小时，睾酮水平就会下降15%，此时就应该知道睡眠有多重要了吧！

2.健康饮食

不良的饮食习惯，会导致我们发福变胖，而肥胖又是男士睾酮水平下降的重要原因，所以养成健康的饮食习惯是减脂的前提，随着体脂率的下降，睾酮水平也会慢慢提升。那么，在饮食上要怎么做呢？

增加蛋白质的摄入量：比如蛋类、瘦肉、鱼虾、奶类，等，足够的蛋白质不仅是肌肉合成的重要原料，也是睾酮合成 的重要原因，所以，在日常饮食当中，每天每公斤体重要摄入0.8-2.0克的蛋白质，具体也要根据自己的运动需求具体调整。

适量碳水化合物的摄入：碳水化合物的作用是为身体提供能量，维持激素的稳定，当然对于提升睾酮水平也有着积极的作用，所以，即使是体重管理期间也不能选择低碳或者是零碳的方法，而是要选择优质碳水来吃，吃对碳水可以对睾酮水平的提升提供有力的支持。

摄入健康脂肪：适量摄入健康脂肪，比如橄榄油、鱼油中的不饱和脂肪酸，对睾酮的分泌有着积极的作用，而饱和脂肪酸则会干扰睾酮素的正常分泌。

3.重视力量

力量训练对睾酮水平的提升同样有着积极的作用：

一来，作为运动形式之一，在运动过程中可以消耗可观的热量，从而帮助我们维持身材，这就会降低肥胖发生的概率，而肥胖又与睾酮水平低下相关。二来，力量训练特别是中高强度力量训练本身就是提升睾酮水平的有效手段，有研究显示，坚持中高强度运动2年以上的人群其静息睾酮水平会得到有效提升。当然，力量训练并不特指练腿，从效率上来看，针对于大肌群的复合动作效果都不错。

4.尝试HIIT

除了力量训练以外，HIIT也是提升睾酮水平不错的运动，它通过高强度与低强度交替的方式，让我们在短时间内消耗大量的热量，同时刺激睾酮素的分泌，并且也比较容易实现。比如冲刺跑30秒，休息30秒，再冲刺30秒，再休息30秒，如此循环。

5.补充微量元素

如果存在着锌、镁、维生素D缺乏的情况，适当补充就可以改善低睾酮水平的状态，当然，如果不缺乏也不需要额外补充。

锌元素：海鲜、坚果、全谷物中含量丰富，比如：牡蛎是含锌量极高的食物，每周食用2 - 3次，每次5 - 6个，能有效补充锌元素镁元素：绿叶蔬菜、香蕉和全麦面包等食物都是镁的良好来源；维生素D：最自然的方法就是晒太阳。

6.压力管理

长期高压是睾酮水平降低的重要原因，因为要学会主动减压，培养自己的兴趣爱好，比如钓鱼、冥想、听音乐、绘画、等等，都能让身心放松，缓解并减轻压力，从而改善因为皮质醇过高而导致的睾酮水平下降的问题。

中年男士保持健康的睾酮水平首先要了解导致睾酮水平下降的原因是什么，然后再对自己的生活状态做有针对性的调整，比如：睡眠、饮食、运动、压力调节等多个方面。在平衡好各种因素 之后，就可以有效地改善低睾酮水平，让其达到健康的状态，从而让中年男士依然可以保持强壮与活力，享受健康美好的中年生活。

作者：十月知行