男士速来！30分钟强力增肌锻炼
发布时间：2026-03-24 18:56 浏览量：3
30分钟增肌。
字幕菌团体育。
30分钟增肌，一周3天，只需4周，你将获得更完美更强壮的身材。
·第一周开始，这是热身环节每个动作20秒。开合跳、踢臀跳会用到你的绳肌腱。高抬腿，运用腹肌的力量将膝盖抬高至髋部，将膝盖抬至髋部以上位置。深蹲，脚踝支撑身体，确保膝盖与脚踝在一条直线上。俯身蜘蛛爬，臀部发力手掌贴地在地面上爬行，以平板支撑的姿势爬行，如有必要稍稍屈膝向后回到脚的位置，向前的时候目视下方。脚伸出来在手的外侧，伸出前臂转身时你的眼神要追随你的手。
·下犬式俯卧撑，向上抬臀。热身结束开始健身！你的健身50秒每次，每个健身动作后休息10秒。深蹲，举好哑铃，位于肩部上方手臂发力，臀部后拉就像自己坐在椅子上那样，挺胸！跪姿哑铃划船，核心收紧带动手肘向上，哑铃到了最高位置时收紧肩胛。仰卧推举，向上的时候前臂与地面成45°，手臂向上，挤压大臀大肌是的一定要！反向弓步，膝盖不要接触地面！前腿发力起身返回，屈腿两头起，双脚离地平躺于地面，起身膝盖靠近胸部，双腿与地面保持1英寸距离。深蹲跳，深蹲向下然后向上跳起，轻轻落地。
·最后一个动作完成后，你有1分钟的时间恢复，拉伸喝水再投入到健身当中。此方案再重复2次。
Men'sHealth。