土豆到底是不是减肥食品？

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最近来减肥门诊咨询的人越来越多，年龄跨度从十几岁到五、六十几岁，不仅女性重视自己的身材，越来越多的男士也加入身材管理了。这是一个好的现象，说明大家对自己的健康越来越关注了，预防胜于治疗，如果慢病都能被遏制在预防阶段，就不会有那许多致残致死的并发症发生了。

在跟大家聊到饮食的时候我发现，不少人对食物都存在一些刻板印象，非好即坏，要不就一点不吃，要不就是使劲吃。其实营养学有一句话是“没有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”，所以对某种食物到底是“好”还是“坏”要从多维度看，不仅要看它是什么，还要看它怎么来的，另外还要有从量变到质变的觉悟。

就拿土豆来说吧，学名叫做马铃薯，小名叫做洋芋、山药蛋，北方人的餐桌上一年四季几乎离不开它，中西方的美食中都有它的身影，价格不贵，总是做陪衬，可缺少了它似乎又少了点灵魂。

减肥人士对土豆的态度也是泾渭分明，有人绝对不吃，有人天天吃，由此经常会有人提问：到底减肥期间能不能吃土豆？那我们这一篇就把这个问题讲透彻了。

土豆是一种耐寒、耐旱的农作物，因为生长周期短产量高，是很多国家重要的农作物。我国土豆的种植面积很广，品种也很多，单从颜色上区分就有黑土豆、黄土豆、红土豆、白土豆等。

从食物的成分上讲，虽然土豆被归为“菜类”，但其实它的营养价值更像主食，属于高碳水食物，每100克土豆中，碳水化合物的含量约为16.6克至17.8克，碳水供能比占到86%。因此一些减肥的人士认为土豆是“增肥食品”。但是除了看成分还要看看整体的热量，与普通的大米、小麦比起来，同等重量下，土豆的热量低很多。都是蒸熟的食材，土豆的热量是馒头的31%，是米饭的59%，所以从能量控制的角度来说，土豆更适合减肥人士。

来自薄荷健康

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除了能量，我们再来看看土豆的主要成分——淀粉的分子结构。土豆中的淀粉多为支链淀粉，而米、面中的淀粉以直链淀粉为主，这个分子结构的不同决定了土豆进入人体后不太容易被迅速分解，因此对控制血糖和饱腹感的作用更明显。而血糖稳定也是减肥过程中需要注意的，因为血糖波动越大，越容易产生饥饿感，越会让你吃更多的食物。

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说了这么多，你是不是现在认为土豆是对减肥有利的食物，终于可以放心大胆的吃了？请忍一忍，别忘了，我们还要看看你吃的土豆是怎么来的……

随着生活节奏的加快、生活水平的提高、食物对味蕾的刺激越来越丰富，人们不再局限于只吃初级农产品，各种加工食品充斥着食物柜和冰箱。土豆产量丰富，容易加工，也成为各食品厂家的座上宾。

土豆加工后可以制成不同用途的食材，举例来说土豆经过粉碎、过滤、洗涤后可以做成土豆淀粉；经过清洗、去皮、蒸熟、粉碎等步骤后可以制成土豆泥；经过清洗、去皮、改刀、炒炖后可以制成美味菜肴。这种经过简单工艺制成的食品通常被称为“初加工”食品，初加工食品可以基本保留食材的成分，没有过多的添加剂，营养价值相对深加工食品要高，是适合人们日常食用的。

因此下一次你再吃土豆制品的时候一定要过一下脑子，想想吃进嘴的这份土豆是怎么来的。蒸、煮土豆作为主食除了能量低、饱腹感强以外，土豆中的微量营养素比传统的米、面要多，特别是一些品种的土豆还有花青素（例如黑土豆）、硒（例如恩施小土豆）等抗氧化的成分，所以对于减肥人士可以将蒸土豆、煮土豆、土豆泥作为主食来食用。但是，如果再进一步加工呢？

作为初级农产品或初加工食品，任何食材都有其自身的营养价值，但是如果再多加几道工序，把它们变成深加工食品，那就另当别论了。

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无论是薯条还是薯片，除了制熟又经历了煎炸烤等工艺，这种复杂的加工方式不仅让食材丧失了一部分营养价值，还会额外增加许多热量和不利人体健康的元素。例如煎炸烤制过程中产生的一些芳香烃类致癌物质、食品添加剂中一些人体完全不需要的化学元素、额外添加的油、盐、糖成了威胁人类健康的潜在杀手等。此时不仅减肥人士不宜食用，最好大家能少吃就尽量别吃！

那么问题来了，既然存在即合理，为什么不完全杜绝这类深加工食品的出现呢？对于这个问题我的个人浅见是：生产这些深加工食品的厂家可以创造经济价值（例如税收）和社会价值（例如工作岗位），只要食品安全可以保证，合法合规，产业链的上下游都可以受益，那么它就有存在的合理性。但是作为健康科普人员，我还是想提醒各位，这些深加工食品可以为我们的口腹带来即时满足和享受，但偶尔为之，浅尝辄止，千万不要由量变（解馋）变成质变（各种慢性病）。

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最后再呼应一下题目，土豆作为初加工食品可以作为主食的代替品，很适合减肥人士食用，但如果进一步加工，变为深加工食品，那么鉴于深加工食品的高热量、高糖、高油、高盐及低营养密度，减肥人士最好就不要选择了。