专为 60 岁男士定制的养生指南，助您长命百岁！

六旬康寿诀

六旬男士精神抖，保健知识心中留。

早睡早起身体好，晨练漫步乐悠悠。

饮食均衡不挑食，蔬果粗粮样样有。

油腻辛辣要适量，烟酒适度莫贪求。

以下为60岁男士养生保健，追求长命百岁的一些建议：

一、饮食方面

均衡膳食

种类多样：保证摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、奶类、豆类、肉类等各类食物。每天应摄入谷类食物200 - 300克，其中全谷物和杂豆类50 - 150克；薯类50 - 100克；蔬菜不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上；水果200 - 300克。例如早餐可食用燕麦粥搭配苹果，午餐有糙米饭、清炒西兰花和清蒸鱼，晚餐吃红薯、凉拌菠菜和豆腐汤。这样丰富的食物种类能提供全面的营养，满足身体各种需求。

控制油盐糖：每日食用油摄入量控制在25 - 30克，盐不超过5克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。减少在外就餐，因为餐馆食物往往油盐含量较高。在家做饭时，尽量采用蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎。

注重补充关键营养

蛋白质：60岁后身体对蛋白质的消化吸收能力有所下降，优质蛋白质摄入很重要。瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、奶类、豆类都是优质蛋白质的来源。每天可摄入1个鸡蛋、一杯牛奶（300毫升左右），每周吃2 - 3次鱼肉，每次100 - 150克。像豆腐也是很好的植物蛋白来源，可经常食用，如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。

钙和维生素D：随着年龄增长，骨量流失加快，容易出现骨质疏松。每天应摄入800 - 1000毫克钙，可通过牛奶、豆制品、虾皮等食物补充。同时，适量补充维生素D有助于钙的吸收，除了从食物（如深海鱼、动物肝脏等）获取外，多晒太阳也是获取维生素D的重要途径，每天晒太阳15 - 30分钟，上午10点到下午4点之间，避免阳光直射眼睛和皮肤暴露时间过长。

二、运动方面

有氧运动

散步：这是一种简单且适合大多数60岁男士的有氧运动。每天坚持散步30 - 60分钟，速度可根据自身情况调整，一般每分钟走60 - 100步。可以选择在公园、小区等空气清新的地方散步，既能锻炼身体，又能放松心情。例如，每天早上沿着公园的湖边散步，欣赏自然景色。

太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，能调节呼吸，增强心肺功能，还可锻炼平衡能力和肌肉力量。可以参加社区组织的太极拳班，跟着专业老师学习，每周练习3 - 5次，每次30 - 45分钟。长期练习太极拳对心血管系统、神经系统都有很好的保健作用。

力量训练

适当进行力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。可以使用哑铃、弹力带等简单器械在家进行训练。如进行哑铃手臂弯举，每组10 - 15次，做2 - 3组；弹力带深蹲，每组10 - 15次，做2 - 3组。每周进行2 - 3次力量训练，注意动作规范，避免受伤。

三、心理方面

保持社交：60岁后，生活节奏发生变化，容易产生孤独感。积极参与社交活动能丰富生活，调节心理状态。可以参加老年俱乐部、兴趣小组，如书法小组、摄影俱乐部等。每周参加1 - 2次小组活动，与同龄人交流兴趣爱好，分享生活经验。也可以经常和老朋友聚会聊天，还能通过网络社交平台与远方的亲友保持联系。

培养兴趣爱好：学习新的技能或培养新的兴趣爱好能让生活更有乐趣，激发大脑活力。比如学习绘画、下棋、园艺等。每天花1 - 2小时专注于兴趣爱好，不仅能放松身心，还能获得成就感。像学习绘画，从简单的素描开始，逐渐掌握色彩运用和构图技巧，通过绘画表达内心感受。

四、生活习惯方面

规律作息：保持固定的起床和睡觉时间，每天保证7 - 8小时的睡眠时间。晚上尽量在10点半到11点之间上床睡觉，早上6点到7点左右起床。良好的作息有助于身体各器官的修复和调整，提高免疫力。中午可以适当午休30分钟左右，但不宜过长，以免影响夜间睡眠。

心情豁达烦恼丢，宽容乐观少忧愁。

老友相聚多欢笑，天伦之乐暖心头。

定期体检莫忽视，隐患早除无烦忧。

坚持锻炼常运动，健康长寿九十九。

百岁可期不是梦，幸福安康岁月酬！