“锌”是男士的珍宝，超过50岁推荐多食8种富锌菜，增强免疫力

#春日生活打卡季#​在男性的健康食谱中，锌元素扮演着举足轻重的角色，尤其是对于过了 50 岁的男士而言。锌不仅对维持正常的免疫功能至关重要，还在生殖系统健康、味觉和食欲调节等方面发挥着不可替代的作用。随着年龄增长，身体对锌的吸收和利用能力有所变化，从日常饮食中获取充足的锌变得更为关键。以下为大家详细介绍 8 种富锌菜及其做法。

主要食材：蚕豆150克，雪里蕻150克，大蒜3个，葱花适量，味精1勺，食用油适量

【具体做法】

1、蚕豆去皮，锅中烧水，水开加入一勺盐，倒入蚕豆焯水30秒捞出过凉水。

2、雪里蕻用清水多冲洗几遍，切末备用。

3、锅中倒入食用油，油热倒入葱花、蒜末爆香，倒入雪里蕻翻炒出水汽。

4、倒入蚕豆，加入一勺味精，继续翻炒均匀出锅。

【材料】

莴笋、猪瘦肉、大蒜

【做法】

1、瘦肉洗干净切薄片，放入葱姜、盐、生抽拌匀腌制15分钟，夹出葱姜，倒入水淀粉拌匀。

2、莴笋去皮洗干净切成片，放入少许盐腌制出水分再倒掉水。

3、锅里油热倒入肉片翻炒变色放入蒜、小米辣炒出香味，倒入莴笋片翻炒片刻，加入适量生抽、少许盐、鸡精调味即可。

【食材】

海带、黄豆、猪骨

【做法】

1、猪骨头冷水下锅焯水，捞出冲洗干净。

2、把猪骨头、黄豆放进锅里，放几片生姜，加适量清水，大火煮开后转小火煲40分钟。

3、加入海带，大火煮开再转小火煲20分钟。

4、最后加上适量的食盐、鸡精调味就行啦。

材料：：黄瓜 1 根、腐竹 100 克、蒜 3 瓣、辣椒油 适量（可选）、香醋 适量、酱油 适量、白糖 适量、盐 适量、香菜 适量（可选）、香油 适量

步骤：

1. 泡软腐竹：腐竹提前泡水2-3小时，泡至软化，沥干水分，切段备用。

2. 准备黄瓜：黄瓜洗净，去头尾，切成薄片或细丝，放入大碗中。

3. 剁蒜末：蒜瓣去皮，剁成蒜末备用。

4. 调制拌料：在碗中加入适量的香醋、酱油、白糖、盐，搅拌均匀，直到糖和盐完全溶解。

5. 加入腐竹：将泡软并切段的腐竹放入准备好的黄瓜碗中。

6. 加入调料：将调制好的拌料倒入黄瓜和腐竹中，加入蒜末，搅拌均匀。

7. 加入香油和辣椒油：最后根据个人口味，加入适量的香油和辣椒油，轻轻搅拌均匀。

准备食材：草鱼、鸡蛋、干辣椒、麻椒粒、青菜、芝麻、葱、姜、蒜。

做法步骤：

1、准备一条三斤的大草鱼，给它处理干净，先把鱼头剁掉，然后把草鱼给它骨肉分离，把鱼骨给它剁成小段，再把这个鱼排给它片下来，然后把鱼肉斜刀45度片成大厚片，放入大碗中。

2、加入1勺盐、1勺鸡精、1勺胡椒粉，1勺料酒，打入一个鸡蛋清，少许的干淀粉，给它抓拌均匀。锅中烧油，油热放入葱花、姜末、干辣椒、1勺红油豆瓣酱、一块火锅底料，给它们炒出香味。

3、加入适量的开水，加入1勺生抽、1勺蚝油、1勺味精、1勺鸡精，开锅之后煮2分钟，然后把料渣撇出去，下入自己爱吃的青菜，给它煮至断生了，然后捞出垫在盆底。

4、把洗净的鱼骨头倒入锅里，给它煮熟之后放入盆里，然后把鱼肉一片一片的下锅，鱼肉全部下锅以后，开小火慢慢的去煮，煮后倒在大盆里，多放一些干辣椒段，再放一些麻椒粒，放上少许葱花、芝麻，淋入热油给它激发出香味即可。

所需材料：鸡翅 8个、鹌鹑蛋 10颗、番茄酱 3大勺、生姜 适量（切片）、大蒜 适量（切末）、酱油 2勺、料酒 1勺、糖 1勺、食用油 适量、盐 适量、水 适量

步骤：

1. 准备食材：鸡翅洗净，用刀在鸡翅两面划上几刀，方便入味。鹌鹑蛋煮熟，剥去壳备用。姜蒜切好备用。

2. 炒香姜蒜：锅中倒入适量油，放入切好的姜片和蒜末，用中小火煸炒出香味。

3. 煎鸡翅：将鸡翅放入锅中，用中小火煎至两面微黄色，表面微脆，捞出备用。

4. 处理鹌鹑蛋：锅中再加一点油，放入煮熟的鹌鹑蛋，稍微煎至表面微黄色，捞出备用。

5. 炒番茄酱：锅中加入番茄酱，加入1勺糖，翻炒均匀，煮至番茄酱稍微浓稠，散发香气。

6. 加入鸡翅和鹌鹑蛋：把煎好的鸡翅和鹌鹑蛋放入锅中，加入2勺酱油和1勺料酒，翻炒均匀，让鸡翅和鹌鹑蛋均匀裹上番茄酱。

7. 加水煮至入味：加入适量水，盖上锅盖，改小火炖煮15-20分钟，直到鸡翅完全熟透，汤汁浓稠。

8. 收汁调味：最后开大火收汁，至汤汁浓稠，撒上适量盐，调好味即可出锅。

主要食材：糯米粉200克，玉米淀粉30克，白糖30克，清水220克，红薯2个，椰蓉适量。

【具体做法】

1、称好所有的食材，没有椰蓉的话可以将一小部分糯米粉炒熟备用。

2、碗中倒入糯米粉、玉米淀粉、白糖、清水，搅拌成无颗粒状的糯米面糊。盘子刷山一层食用油，将糯米面糊倒进去。

3、红薯切成片，跟糯米糊一起放入蒸屉，大火蒸20分钟。

4、蒸好的红薯用勺子碾成泥状，红薯够甜的话是不需要另外加糖的。

5、蒸好的糯米面团放在两张油纸中间擀成长方形薄片。

6、将红薯泥均匀地抹在糯米面团上，然后从一头卷起来，表面再蘸上一些椰蓉，切块就可以了。

材料：马齿苋 适量、大蒜 3瓣、红辣椒 1个（根据口味选择）、生抽 适量、陈醋 适量、香油 适量、白糖 适量、盐 适量、香菜（可选） 适量

步骤：

1. 准备材料：将马齿苋洗净，去掉根部，捞出沥水备用。大蒜剁成蒜末，红辣椒切段。

2. 焯水：锅中加水，水开后加入适量的盐，将马齿苋放入锅中焯水，焯水时间不宜过长，一般焯至叶子变色即可，保持脆嫩口感。

3. 过冷水：焯水后的马齿苋立即捞出，放入冷水中泡几分钟，确保其保持绿色并清爽。

4. 沥干水分：将马齿苋捞出后，挤干多余的水分，切成适合口感的长度。

5. 调拌料：在碗中加入生抽、陈醋、香油、白糖，搅拌均匀，调成酸甜口味。

6. 炒蒜末和辣椒：锅中加入少许油，放入蒜末和辣椒段炒香，炒至蒜末微微金黄即可。

7. 拌匀：将切好的马齿苋放入大碗中，加入调好的酱料，最后加入炒香的蒜末和辣椒段，充分搅拌均匀。

8. 装盘：搅拌均匀后，可以撒上一些香菜增加香味，装盘后即可享用。

对于 50 岁以上的男士来说，将这些富锌菜合理安排在日常饮食中，不仅美味可口，还能为身体补充所需的锌元素，增强免疫力，守护身体健康。