47岁男士，每晚断食半年，血糖体重竟然出现惊人变化究竟如何

十年前，若有人跟你说“晚上不吃饭”既能降血糖又能减肥，大概率会被当成一个笑话而一笑置之。如今却在网络上铺天盖地，“轻断食”、“168模式”、“不吃晚饭燃脂”，类似的话题比比皆是，其背后隐藏的真实效果和风险却是我们不得不去关注的。

以47岁的老刘为例，他有一天体检的时候发现自己空腹血糖达到了6.3，糖化血红蛋白上升到了6.1。这表示他正处在糖尿病的门口，医生给出的诊断显示他是处于糖尿病前期状态的人群，为了拯救自己，老刘开始执行一项自我制定的计划，每天晚上一点饭都不吃。就这样过了半年时间，除了喝水之外偶尔会吃点黄瓜、西红柿，把空腹血糖降到5.5，并且让糖化血红蛋白降低到5.6，体重从83斤减少到了71斤。

乍一看老刘很成功，好像这么弄给他换了个健康身体。其实也不对，在这些漂亮的数据面前他的身体开始出现了问题，脾气变大了而且晚上睡觉越来越差，早上醒来没劲，有时候还会黄脸蛋、掉头发…这样的身体，算不算健康的呢？

从一组数据可以看出，老刘的担忧不是个例。如今中国成年人糖尿病患病率已超12%，而糖尿病前期更是高达35%！这组数字说明了什么？越来越多的人开始受到血糖和体重的双重困扰，健康减脂是当下社会的需求。在这样的大环境下，像老刘一样“晚上不吃饭”的模式其实属于轻断食的一种方式。想要通过这种方式来改善健康的并不是只有他一人。

16小时什么都不吃。有研究显示这种饮食确实能在某些时候带来短期的好处，有些研究说轻断食能让胰岛素更敏感一些，减少体脂率甚至延缓一些慢性病的发展速度，不过这些研究多数都是在实验室里做短时间的研究，并不能完全反映出现实生活里的状况，所以从老刘的例子可以看出，光靠轻断食可能根本达不到长期健康的功效。

老刘刚开始的这4个月，是有收获的，腰围变小了，衣服都宽松下来，但是坚持一段时间之后，身体就出现了问题，晚上睡觉的时候会感觉心慌，早上起床还会头晕。其实长期不吃晚饭对身体的危害可能比大家想象中的还要大，我们的身体需要能量，晚饭能够为我们提供重要的能量储存，如果我们长期处于“低水位”的状态，那么身体就会开始分解肌肉来获取能量，这样代谢效率也会降低，内分泌系统也容易出现问题。

更需要注意的是，长期轻断食的时候身体会进入到一个“节约模式”，随着禁食时间的增长，身体就会用更低的代谢效率去应对这些变化，这种调整就有可能直接影响到燃脂效率。而且很多人也会发现减重的速度开始变慢了，在有些时候还会出现体重反弹的情况。

很多想“晚上不吃饭”的人，反而会遇到另一个问题—失眠。人在睡觉的时候需要血糖稳定才能保持脑部清醒，如果晚餐取消了，大脑缺少能量的提醒就会“惊醒”，出现睡眠质量差、容易焦虑或者做噩梦的情况。老刘的“失眠”、“暴躁”和“脱发”大概率都是因为长期没有吃晚饭。

轻断食不是不能选，但也不是适合所有人。正确执行方式也很重要。有些轻断食方法可以调整进食时间段，如果选择中午12点到晚上8点的时间段进食，那么就可以吃一顿稍微丰富一点的晚餐，并且不会出现半夜饿醒或者影响睡眠的情况，在轻断食期间，适量补充蛋白质和低升糖的食物也可以维持血糖稳定，减少代谢速率降低的风险。

其实有的人说“晚上不吃饭”，表面上看是在节食，但实际上却忽略了白天的饮食控制。为了抵抗饥饿，在白天吃太多的食物是有可能会抵消掉减肥的效果，甚至可能吃的更多，给身体带来负担。所以想要科学地轻断食除了要管住总热量之外还要找到适合自己的一种规律和节奏。

尤其对于中老年人来说，代谢本来就比年轻人低，“断舍离”式地吃法很可能带来意想不到的副作用。健康减脂讲究的就是个平衡过程，并不是简单的“禁食”。与其直接不吃饭，倒不如一些更加温和、科学的方式去尝试，比如说减少晚上吃的碳水数量，而不是完全不吃晚饭。选择糙米和杂粮代替精白米面，再加上蛋白质+蔬菜，就可以达到一个相对平衡的状态。

除了吃，维持健康的身体还需要运动。减肥的正确姿势是把饮食与运动结合起来。就算是每天都坚持40分钟的快步行走，也是比一直坐着好得太多，适量的力量训练也可以促进身体新陈代谢加快燃脂速度，这些都是看起来非常简单，但其实都是保持身体健康的方法。

身体会给我们发出很多信号来告诉我们是否健康。如果减肥时出现心慌、头晕、失眠、脱发等现象说明你的方法需要改变。老刘后来就如图所示，在晚餐中添加了一点粗粮和蛋白质（一碗燕麦片+鸡胸肉+一些清炒蔬菜，每天坚持40分钟的快走，他的血糖和体重得到了更加平稳的改善，并且精神状态也从低谷期走了出来。

健康的减肥不应该依靠过度的饥饿，而是要通过科学的方法来改变饮食结构、补充营养并适当的运动。用健康换来的瘦身才是最应该追求的目标，不要盲目跟风尝试流行的减肥方法，而应该是根据自身情况制定出适合自己的个性化的方案，只有真正听从身体的声音，在保证身体健康的前提下减脂，才能让瘦下来更轻松更容易持续下去。生活质量的提高就是减肥的意义所在。