一男士血压从165/105降到128/82，医生：他 7 降压习惯值得我们学习
发布时间：2026-02-05 13:08 浏览量：3
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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
55岁的刘先生，过去10年身体硬朗，饭桌上红烧大肘子一人半个都不是事儿，从没想过自己也有“高血压”的一天。直到去年体检，一串数字让他皱起眉头：
血压165/105 mmHg。
“这算高吗？”他试探地问医生。
医生慢条斯理地翻了翻体检单，“您这个，已经是中度高血压了。”
让人惊讶的是，
仅仅半年后，刘先生的血压就稳稳降到了128/82 mmHg
，连服药剂量也逐步减少，主治医生直言：
他的一些生活方式的确做到了‘教科书级别’。
今天，我们就来扒一扒刘先生的
7个稳定血压的好习惯
，这也是很多医生天天挂在嘴边、但大部分人却做不到的那几件事。
刘先生开始控制血压后，第一个变化就是：“盐，少放了。”
别小看这一步。一项由
中国疾控中心、国家心血管病中心联合调查
显示：
我国成年人平均每日摄盐超过10克，是世卫组织建议量（
。
“
钠多、压力大，高血压就不请自来。
”三甲医生解释，钠摄入过多会引发血容量增加，导致动脉紧张，血压上升。
刘先生怎么做的？他只做了两件事：
家里统一用控盐勺
：标注每勺2克，每天最多抖两勺。
吃饭只吃自家餐
：聚餐能不去就不去，去了也管住嘴。
温馨提示：连味精、酱油里也藏了不少钠，别忘了算进去。
我们问刘先生：“是不是以后不敢吃肉了？”
他笑了：“我才不戒肉，我是
只吃对的肉
。”
血压高的人，最大的饮食陷阱之一是
高脂肪红肉摄入过多
，容易促进血脂异常，诱发动脉硬化，推高血压。
刘先生的做法特别“中式饮食精选”：
红肉一周2次以内
，换成鸡胸肉、鱼类
动物内脏、油炸肉食“打入冷宫”
每天安排大半个盘子的绿叶蔬菜
与豆制品
建议总结：饭桌上“绿红搭”，压力自然少。
刘先生以前是夜猫子，看手机刷视频到凌晨。
现在？
晚上10:30关灯，早上7点起。
《中华高血压杂志》2023年一项研究发现
：
睡眠时间＜6小时的人，患高血压风险增加33%，规律作息可有效稳定血压节律
。
更关键的是，有研究指出，
睡眠质量比时间更重要
。刘先生为此特地做了几点小调整：
下午不喝含咖啡因饮料
睡前不再刷手机
卧室装了窗帘+耳塞+香薰灯
这一改变，让他白天精神更足，晚上睡如沉海。
“以前我觉得阳光只能晒黑皮肤。现在才知道，
每天晒15分钟太阳，相当于给血压充电了。
”
这点其实背后有深层机制：
阳光促进体内活性维生素D合成
，可以
改善血管弹性，协助降压
。
刘先生的原则简单粗暴，不追求健身达人那一套——
早饭后，绕小区走两圈
不打伞，不戴墨镜，晒够15分钟就回家
就这么干了半年，他的血压，稳。
刘先生还有个“老年式酷爱”：
每天坚持练八段锦
。
有人会笑老年人“舞剑、甩手掌”，但数据显示：
“中低强度、持久性的运动，如健走、太极、慢跑，对轻中度高血压有良好辅助降压作用。”——来自《中国高血压指南2020》
相比用力撸铁、暴走，
八段锦的节奏缓慢、呼吸配合反而更适合血管减压
。
刘先生每天雷打不动，早晚各练一遍：
“一段也不跳，一天也不缺。”
提示：再贵的药都需要配合生活干预，才能真正降压稳压。
曾几何时，刘先生的工作压力爆棚，晚上做梦都在打电话应酬，
身体倒下之前，血压先抬头。
医生提醒他：“
压力型高血压
在城市中年人特别常见。”
怎么释放压力？
他学会了拒绝：不再接不必要的应酬
他定期“清空大脑”：每周末手机静音半天
他养了盆花，看着发呆也开心
科学研究指出，交感神经长期处于兴奋状态，会引发收缩压持续升高，而一些心理调节方式能显著缓解这种负面影响。
“我爸，自打吃药两个月血压一降，就把药扔一边了。结果？两月后收了个脑梗。”
——这是刘先生跟我们讲的另一个真实故事，也让他格外重视用药“跟规矩来”。
多数高血压药物，例如ACEI类、钙拮抗剂，如果突然停药，血压反弹比之前还高，甚至引发高血压危象。
刘先生始终遵医嘱：
按时吃药
每月测血压做记录
用药调整都由医生决定
“吃药不可怕，可怕的是‘自己当医生’。”这句他常挂嘴边。
很多人理解降压，是吃药、控盐，然后就等奇迹发生。但
刘先生的经验说明，真正让血压稳定在128/82 的，是每天点滴的坚持
：
低盐饮食合理摄肉晚睡改早睡晒太阳、练八段锦缓解心理压力、规范服药
看似寻常七件事，才是真正的“降压七剑客”。
不是他血压幸运，而是他的习惯比你更努力。
参考资料：
《中国高血压防治指南（2020年修订版）》，中华医学会心血管病学分会
“减盐控压，你做对了吗？”，国家健康科普平台，2022
《中华高血压杂志》，2023年第31期研究文章：《睡眠时长与血压变化相关性分析》
中国疾病预防控制中心，2021年《中国居民营养与慢性病状况报告》
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